Czy dieta może pomóc w łagodzeniu objawów ADHD
9 zasad żywienia, które mogą wspierać dzieci z ADHD!
ADHD to zaburzenie, które może sprawiać wiele trudności zarówno dziecku, jak i jego rodzinie. Każdy dzień to wyzwanie, ale jest dobra wiadomość: właściwa dieta może pomóc złagodzić objawy, takie jak nadpobudliwość czy trudności z koncentracją. Oto 9 kluczowych zasad odżywiania, które warto rozważyć, aby wspierać dziecko w lepszym funkcjonowaniu.
Nadmierna impulsywność, trudności w przewidywaniu konsekwencji działań, pochopne podejmowanie decyzji, deficyt koncentracji, trudności z emocjami, nadmierna aktywność ruchowa, niskie poczucie własnej wartości, wybuchy złości, niepokój, frustracja – to główne problemy będące efektem ADHD.
Dla rodziców, których dziecko ma choć niektóre z tych objawów codzienne funkcjonowanie nie jest łatwe. Muszą okazać mu wiele więcej cierpliwości i zrozumienia, niż w stosunku do zdrowego dziecka. W skrajnych przypadkach niezbędne jest wsparcie farmakologiczne.
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi jest zaburzeniem występującym u kilku procent dzieci. Stanowi poważny problem, gdyż utrudnia im uczenie się i zaburza relacje międzyludzkie.
Okazuje się, że odpowiednia dieta może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, nastrój, pamięć i zachowanie. Może złagodzić objawy, a dzięki temu poprawić komfort życia rodzin dotkniętych problemem ADHD. Niektóre „kalorie” negatywnie wpływają na hormony i niekorzystnie przekładają się na zdrowie. Badania przeprowadzone w Holandii wykazały, że tzw. dieta eliminacyjna (eliminująca cukier, gluten, nabiał, jaja, niektóre rodzaje mięsa i barwniki spożywcze) zmniejszyła objawy ADHD u 70% dzieci. Warto dodać, że w badaniu nie włączono do diety produktów oddziałujących pozytywnie na mózg dziecka, np. poprawiających skupienie. Badanie wykazało, że odpowiednie jedzenie może pozytywnie wpływać na neuroprzekaźniki serotoniny i dopaminy, które odgrywają dużą rolę w tym, jak dziecko się czuje i postrzega świat, np. serotonina jest odpowiedzialna za nastrój, regulację snu i kontrolę apetytu. Kiedy poziom tego neuroprzekaźnika spada, następują zaburzenia nastroju, czy niepokój. Być może dlatego mamy organizm domaga się węglowodanów, takich jak makaron, chleb czy czekolada, które tymczasowo podnoszą poziom serotoniny. Złożone węglowodany, takie jak jabłka i słodkie ziemniaki, działają podobnie, jednak nie zwiększają apetytu.
Dopamina z kolei pomaga zwiększyć koncentrację i motywację – spożywanie niewielkich ilości białka w ciągu dnia może zwiększyć poziom dopaminy i ustabilizować poziom cukru we krwi.
Dieta przy ADHD – 8 zasad:
- Kalorie
Ogranicz kalorie i postaw na te wysokiej jakości, wyeliminuj z diety dziecka puste kalorie. Jakość jedzenie wpływa na pracę mózgu i organizmu. Impulsywność powiązana jest z niezdrowym przyrostem masy ciała. Zamiast drożdżówki, która zawiera 700 kalorii lepiej zjeść zawierającą 400 kalorii sałatkę szpinakową z kurczakiem lub łososiem, z orzechami, która zwiększy energię i poprawi pracę mózgu. - Woda
Nasz mózg w 80 proc. składa się z wody i każde odwodnienie zaburza jego pracę. Zadbaj o to, aby Twoje dziecko było dobrze nawodnione (szczególnie w upalne dni). Zastąp słodkie napoje i soki wodą – zmniejszy to dzienne spożycie kalorii o 400, a dodatkowo będzie można zastąpić je „zdrowymi kaloriami”. - Białko
Białko równoważy poziom cukru we krwi, zwiększa koncentrację i skupienie i zapewnia mózgowi niezbędne substancje budulcowe. Białko lepiej dozować jak lekarstwo (w małych ilościach) niż tę samą ilość przyjąć jednorazowo. Spożywanie dużych ilości białka w jednym czasie może powodować stres oksydacyjny – problem, który obciąża organizm i mózg.Dobrym źródłem białka będą ryby, indyk, fasola, brokuły, szpinak, czy orzechy. - Węglowodany
Tylko te „inteligentne”… Stawiaj w diecie na węglowodany, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, są bogate w błonnik. Znajdziesz je w warzywach i owocach, np. jabłkach, czy jagodach. „Dobre” węglowodany nie są wrogiem Twojego dziecka i są niezbędne dla jego zdrowia. „Złe”, takie, które nie zawierają wartości odżywczych (np. cukier) powinniśmy w naszej diecie ograniczać do minimum.Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, dzienna dieta powinna zawierać 25-35 gramów błonnika.Zwróć uwagę na indeks glikemiczny, który ocenia węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Wybieraj żywność o niskim indeksie, najlepiej poniżej 60. Taka dieta obniży poziom glukozy we krwi, zmniejszy apetyt i pomoże się skupić.Spożywanie diety wypełnionej pokarmami o niskim indeksie glikemicznym obniży poziom glukozy we krwi, zmniejszy apetyt i pomoże Ci się skupić. - Tłuszcze
Tylko te zdrowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia.Stała masa mózgu człowieka to w 60 procent tłuszcz (po usunięciu wody).Wyeliminować z diety dziecka musisz jednak tłuszcze trans, smażone i pochodzące od zwierząt hodowanych przemysłowo (karmione kukurydzą i soją). Dla przykładu tłuszcze, które znajdziesz w pizzy, chipsach, czy cheeseburgerach zakłócają hormony. Dobre tłuszcze to te, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, znajdziesz je w łososiu, sardynkach, awokado, orzechach włoskich i ciemnozielonych warzywach liściastych. - Dieta tęczy
Jedzenie „z tęczy” to uproszczenie obrazujące, jak ważne jest spożywanie pokarmów odzwierciedlających kolory tęczy. Chodzi tutaj o różnorodność składników, jakie stosując się do tej zasady dostarczymy organizmowi. W diecie nie powinno zabraknąć np. jagód, granatów, dynii, papryki. Zwiększa ona poziom przeciwutleniaczy w organizmie i „odmłodzi” mózg. - Zioła i przyprawy
Czy wiesz, że niektóre z nich mają taką moc, że moglibyśmy trzymać je w apteczce?Zioła i przyprawy często traktujemy tylko i wyłącznie, jako produkty wspomagające walory smakowe potraw. Nic bardziej mylnego. To co na co dzień używamy w kuchni ma wiele właściwości leczniczych i wspomagających funkcjonowanie naszego organizmu. Kilka przykładów:- Kurkuma zawiera substancję chemiczną, która zmniejsza blaszkę miażdżycową w mózgu, która zgodnie ze współczesną wiedzą odpowiada za chorobę Alzheimera.- Ekstrakt z szafranu jest skuteczny jako lek przeciwdepresyjny.- Rozmaryn, tymianek i szałwia pomagają poprawić pamięć.- Cynamon pomaga poprawić koncentrację, reguluje poziomu cukru we krwi, jest bogaty w przeciwutleniacze i jest naturalnym afrodyzjakiem.- Czosnek i oregano poprawiają przepływ krwi do mózgu.- Ostry, pikantny smak imbiru, cayenne i czarnego pieprzu pochodzi z gingeroli, kapsaicyny i piperyny, związków, które pomagają przyspieszyć metabolizm. - Bądź eco
Upewnij się, że Twoje posiłki przygotowane są z „czystych” produktów. Pamiętaj, Ty i Twoja rodzina jecie to, co kiedyś „jadł Wasz posiłek”. Pestycydy stosowane w rolnictwie, nawet w ilości dopuszczonej przepisami odkładają się w naszym mózgu i ciele. Mięso przemysłowo hodowanych zwierząt zawiera hormony i antybiotyki. Stawiaj więc jeśli możesz na żywność ekologiczną, wyeliminuj z diety dodatki – konserwanty, barwniki i słodziki. Czytaj etykiety! - Gluten
Wiele objawów ADHD, takich jak problemy z koncentracją, pamięcią, nastrojem, ale także związanych z nadwagą, ciśnieniem krwi, czy poziomem cukru można wyeliminować rezygnując z glutenu w diecie.Gluten sprawia, że niektórzy ludzie są niestabilni emocjonalnie, w skrajnych przypadkach jego nadmiar prowadził do epizodów psychopatycznych. Wyeliminowanie z jadłospisu pszenicy i innych źródeł glutenu poprawia pracę mózgu i przewodu pokarmowego. Dzieci z ADHD i autyzmem często czują się i zachowują lepiej, gdy stosujemy diety eliminacyjne (bez pszenicy nabiału, przetworzonej żywności, barwników spożywczych i cukru.)
Powyższa porada nie może być alternatywą wizyty u specjalisty. W przypadku problemów zdrowotnych, czy podejmowania jakichkolwiek terapii, należy skonsultować się z odpowiednim specjalistą – lekarzem lub dietetykiem.
