Bezsenne noce: Jak zmierzyć się z demonami bezsenności
Blisko jedna trzecia ludzi na świecie doświadcza problemów ze snem, co sprawia, że bezsenność staje się globalnym problemem zdrowotnym. Objawia się nie tylko trudnością w zasypianiu, ale także przerywanym snem i jego niską jakością, co wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Sen to fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego warto poznać sprawdzone sposoby na pokonanie bezsenności i odzyskanie równowagi w życiu.
Bezsenność to zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości oraz czasu trwania snu. Jej objawy mogą się różnić u poszczególnych osób, ale zwykle obejmują trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy, trudności w ponownym zaśnięciu, wczesne budzenie się rano oraz odczucie, że sen jest niewystarczający i nie przynosi nam odpoczynku.
Zaburzenia snu sprawiają, że nasz organizm nie może się z regenerować, co z kolei prowadzi do wielu problemów w obrębie zdrowia fizycznego, jak i naszej psychiki.
W wyniku bezsenności obniża się wydolność organizmu, pojawiają się bóle głowy i mięśni, a także złe samopoczucie. Spada koncentracja, narasta przemęczenie. Podczas bezsennej nocy uruchamia się „mechanizm błędnego koła” – cierpiący na insomnię nie mogąc zasnąć co jakiś czas spogląda na zegarek, powoduje to wzrost napięcia, co z kolei prowadzi do wydłużenia procesu zasypiania.
Cierpiący na bezsenność bardzo często doświadczają zmęczenia, stają się drażliwi, mają trudności z koncentracją, co uniemożliwia im normalne funkcjonowanie.
Klasyfikacja bezsenności wg czasu:
-
Bezsenność przygodna – trwa kilka dni
-
Bezsenność krótkotrwała – trwa nie dłużej niż miesiąc
-
Bezsenność przewlekła – trwa powyżej 1 miesiąca
Klasyfikacja bezsenności wg źródeł pochodzenia:
-
Bezsenność zewnątrzpochodna – wywołana czynnikami zewnętrznymi
-
Bezsenność wewnątrzpochodna – wywołana czynnikami tkwiącymi w naszej psychice lub w ciele
Źródła bezsenności
Źródłem bezsenności mogą być czynniki zewnętrzne, takie jak hałas, niewygodny materac, niekomfortowa temperatura lub obecność owadów. W tym przypadku powrót do zdrowego snu uwarunkowany jest zmianą czynników zewnętrznych. Prawdziwym problemem jest tzw. bezsenność wewnątrzpochodna, której źródło wypływa z nas samych – mowa tu o chorobach lub zaburzeniach psychofizycznych. W tym przypadku niezbędna jest profesjonalna terapie specjalisty od zaburzeń snu.
Głównymi przyczynami problemów ze snem są stres i niepokój wywołane zdarzeniami życia codziennego: konflikty w pracy, zdarzenia losowe, problemy finansowe, kłopoty zdrowotne itp. Do bezsenności prowadzą też zaburzenia nastroju, takie jak depresja i zaburzenia lękowe.
Pokonywanie bezsenności
Leczenie bezsenności sprowadza się głównie do stosowania terapii behawioralnej. Dzięki nim wielu pacjentów wraca do normalnego snu i funkcjonowania w życiu rodzinnym i społecznym.
Zanim jednak podejmiemy specjalistyczną terapię warto wypróbować kilka sprawdzonych metod, dzięki którym nasz sen przyniesie nam odpoczynek.
Wśród zdrowych nawyków pozytywnie wpływających na jakość snu jest aktywność na świeżym powietrzu – o ile nie jest wskazany intensywny wysiłek, o tyle 15 minutowy spacer z psem pomoże nam się dotlenić i zrelaksować. Warto także przed pójściem do łóżka przewietrzyć sypialnię.
Dobrym nawykiem jest oderwanie się od „ekranów”. Telewizor, tablet, czy smartfon powinien zniknąć z naszego pola widzenia, na co najmniej godzinę przed planowanym pójściem spać.
Zbawienne może być zasłonięcie wszystkich okien w pomieszczeniu, o zmroku nasz organizm wytwarza melatoninę, która pomaga w zaśnięciu.
Należy także unikać spożywania przed zaśnięciem posiłków – ostatni posiłek najlepiej zjeść co najmniej 3 godziny przed snem. Na poprawę jego jakości nie wpłynie pozytywnie proces trawienny.
Dla osób z problemem bezsenności nie wskazane są także poobiednie drzemki. Mogą one wybić organizm z rytmu i być przeszkodą w zaśnięciu. Powinniśmy przyzwyczaić nasz organizm do regularnych godzin snu.
Terapia
W leczeniu bezsenności, kiedy zawodzą inne metody powinniśmy zwrócić się do terapeuty, który specjalizuje się w leczeniu zaburzeń snu. Stosuje się tutaj terapię poznawczo -behawioralną, którą pod względem technik możemy podzielić na: techniki redukcji czasu snu, techniki kontrolowania bodźców i higienę snu. W poważniejszych przypadkach stosuje się leczenie farmakologiczne – leki nasenne i uspokajające.
Pomocne są także techniki relaksacyjne – joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe, które mogą być pomocne w zwalczaniu bezsenności. Nastawione są one na redukcję stresu, który jest głównym sprzymierzeńcem bezsenności.
